GH, hormônio fundamental para a hipertrofia e definição

Que os hormônios são fundamentais para o crescimento muscular e a definição, isso todos já sabem. Porém, muitas pessoas têm dúvidas sobre a real ação do GH e como melhorar a secreção deste. Veja mais neste artigo.

Seja na questão dos anabólicos, seja para quem visa crescer naturalmente, a ação do GH é fundamental. Conhecido popularmente como o hormônio do crescimento, ou HGH (Human Growth Hormone), ele é produzido pela glândula hipófise. Ao contrário do que acontece com outros hormônios, que também são produzidos pela hipófise e que geralmente costumam atuar diretamente na regulação do funcionamento de glândulas, como por exemplo, as suprarrenais, os testículos ou os ovários, o GH age no organismo de uma maneira bem geral, atuando não apenas no crescimento de estatura (longitudinal), mas também no das células em geral. Infelizmente, quando atingimos a fase adulta, os níveis de GH começam a diminuir consideravelmente, porém, existem maneiras naturais e saudáveis de aumentar a secreção deste importante hormônio.

Como ocorre a regulação da liberação do GH

Já ouve um tempo em que a ciência acreditava que o GH era secretado apenas durante a infância, cessando quando chegássemos a idade adulta. Hoje já sabemos que o GH continua a ser secretado mesmo após o término da adolescência, porém em níveis bem menos acentuados. Não existem uma linearidade na secreção de GH e diversos fatores atuam diretamente sobre ela, como a alimentação, stress ou o exercício físico.

Outro fator importante para a liberação do GH é o sono, mas não aquele da soneca. A liberação do GH aumenta bastante durante as primeiras duas horas de sono. Esta liberação ocorre durante a fase que chamamos de MRO (movimento rápido dos olhos) do sono. Porém, qualquer coisa que interfira esta fase, como o álcool por exemplo, vai interferir na liberação do HGH. Desta maneira, este é mais um dos fatores fundamentais para você ter sempre boas noites de sono.

Perigos da ingestão de GH na forma de esteroides

Faz bastante tempo que o GH vem sendo prescrito para tratamento de problemas endócrinos em crianças, quando estas tenham o seu crescimento cessado devido a secreções inadequadas do GH. Hoje em dia o GH pode ser produzido artificialmente através de uma complexa engenharia genética. Isto faz muitas pessoas acreditarem que ao colocarem este hormônio sintético em seu corpo pode dar um grande “UP” em seu treino. Pois bem, saiba que brincar com algo como o GH pode ser bastante perigoso para alguém que não tenha a real necessidade médica ou pior ainda, desconheça a sua ação e maneira de usar.

O GH só pode ser adquirido através de prescrição médica, ou pelo menos deveria ser assim. O problema é que a oferta “obscura” de GH faz com que muito do que é ofertado por ai, não seja de fato seguro.

Caso mesmo assim, você ache que pode ingerir grandes quantidades de GH na fase adulta e sem a devida prescrição médica para determinado tratamento, saiba que está com grandes chances de desenvolver uma acromegalia. Esta doença provoca um alargamento acentuado dos pequenos ossos das mãos, pés, nariz, crânio, testa e mandíbula.

Exercícios físicos e a liberação de GH

Porém, caso você esteja pensando que não existe maneira segura de obter o GH, engana-se. Esta maneira existe e é o exercício físico intenso. Esta é a única maneira confiável de induzir-se a liberação do GH. Durante algum tempo a ciência se concentrou na ação dos exercícios aeróbicos sobre a liberação do GH, que mostraram que são necessários pelo menos 10 minutos de exercícios aeróbicos intensos para obtermos uma resposta significativa de GH. Hoje, uma grande parte dos estudos sobre a liberação de GH estão focados nos efeitos da musculação sobre os níveis de GH.

O estudo mais recente, feito por uma universidade americana, examinou homens e mulheres, de grupos de idades bastante variadas (adultos jovens com a idade média de 27 anos e adultos maduros com idade média de 72 anos). Todos estes indivíduos eram sadios, com peso e altura com médias iguais. Nenhum deles tinham experiência prévia na musculação, e com estilo de vida diária que variava do sedentarismo a moderadamente ativos.

Cada pessoas executou 13 exercícios resistidos os treinos trabalharam os maiores grupos musculares do peitoral, costas, braços, pernas e também do abdômen. Cada série foi executada oito vezes e a carga variou de 60% a 80% de 1 RM. Os indivíduos descansaram durante 30 segundos entre cada série e tiveram o período de uma semana de recuperação entre cada treino.

Através de amostras sanguíneas que foram colhidas após cada treino e também após cada terceira série completa e a cada 2 minutos, durante o período de 10 minutos após o fim do treino, que foram feitas para medir os níveis de liberação de GH.

Os níveis basais de GH não apresentaram diferenças entre homens e mulheres, e mostraram apenas uma pequena diferença entre os grupos mais jovem e mais velho (2,61 contra 1,74 ). Para o grupo das pessoas mais jovem não houve uma liberação significativa do GH, no período da primeira semana de exercícios feitos a 60% da carga máxima. Níveis intermediários de GH puderam ser observados na semana seguinte quando a intensidade do treinamento foi à 70% da carga máxima e níveis máximos de GH puderam ser observados com 85% da carga máxima, já na terceira semana.

O grupo mais velho mostrou um aumento significativo nos níveis de GH com 60% e 70% da carga máxima. No grupo das pessoas mais jovens, os níveis de GH começaram a aumentar apenas após 5 minutos de exercício, sendo que o nível de pico foi atingido aos 14 minutos e lentamente foi declinando até os níveis basais ao final do treino, sendo que isto não foi diferente entre homens e mulheres.

Leia também: GH (Somatotropina) – HGH suas formas sintéticas e os precursores

Efeitos fisiológicos do GH

Basicamente, o GH estimula o crescimento de todos os diversos tipos de tecidos orgânicos que tem a capacidade de aumentar de tamanho. Isto acontece com o estimulo das células para que estas aumentem tanto em tamanho quanto em número. Estudos recentes têm mostrado que estes efeitos parecem durar por toda a vida, excetuando apenas a questão óssea. Logo após o final da adolescência, os ossos já não aumentarão mais em comprimento como resposta ao GH, porém eles continuarão a se espessar. O GH causa diversas mudanças de origem fisiológica no corpo, que são muito benéficas aos praticantes constantes de musculação. Veja algumas das principais:

2. Liberação dos ácidos graxos: O GH também pode ser um auxiliar nesta função, durante a sua secreção. Estes ácidos graxos são quebrados em unidades menores, para que eles possam prover energia para o crescimento. A síntese proteica requer bastante energia e o GH acaba “forçando” o organismo a metabolizar a gordura para ser utilizada como fonte de energia para a reconstrução muscular.1. Síntese proteica: O GH causa um aumento na produção do RNA (ácido ribonucleico, responsável pela síntese proteica a nível celular), deste modo, a síntese proteica pode ser potencializada. Ele também aumenta e potencializa o transporte dos aminoácidos através da membrana celular, o que faz com que o suporte ao aumento da síntese proteica aconteça e o catabolismo destas proteínas seja reduzido ou evitado. Desta maneira, teremos um aumento da proteína orgânica, que é necessária para a reconstrução muscular depois de um treino.

3. Síntese de glicogênio aumentada: este é outro fator muito importante, já que devido ao metabolismo das gorduras como fonte de energia, as suas reservas de glicose serão poupadas e desta maneira a síntese de glicogênio pode aumentar. A reposição dos depósitos de glicogênio vai ser necessária para que a musculatura esteja pronta para um próximo treino.

Basicamente este é um dos fatores que fazem com que os fisiculturistas e pessoas que visem a hipertrofia em geral, queiram aumentar seus níveis de GH. Pois desta maneira eles tem um considerável aumento na síntese proteica, aliado a um aumento na eliminação de gordura, com a melhor conservação dos depósitos de carboidratos. Tudo isso junto, forma alguns dos fatores essenciais para quem quer um corpo grande e com boa definição muscular.

Leia também: 3 coisas que você deveria saber sobre definição muscular

Enfim, se for através do exercício físico que você promover o aumento do GH, pode ter certeza absoluta que você terá apenas benefícios, tanto para seu corpo como para a sua saúde. Este importante hormônio precisa de treinos intensos, sono adequado e boa alimentação para ter a sua secreção aumentada. Qualquer semelhança com todo o processo de hipertrofia não é mera coincidência. Pense nisso! Bons treinos!

Felipe Franco é campeão do Arnold Classic Ohio 2014

O atleta fisiculturista Brasileiro Felipe Franco conquistou o título de campeão na categoria Men’s physique em Ohio durante o Arnold Classic Sports Festival. Felipe também conquistou o OVERALL, que premia o melhor de todas as sub-categorias.

O Brasileiro já tinha sido campeão do Arnold Classic Brasil em 2013 e no mesmo ano não conseguiu o feito na edição do evento na Europa.

Em sua página pessoal no Facebook, falou:

“Deus, obrigado por me guiar,converso com você todos os dias , sem você não estaria aqui . Corpo monstro, mente blindada. Agradeço aos meus pais e familiares amo vocês. Todos os meus parceiros, amigos e patrocinadores. Galera que acompanha minha trajetória obrigado por tudo. Sou o número #1  do AC Ohio USA primeiro lugar na categoria Men’s physique e ainda levei o OVERALL. #engoliosgringo #esmagaqcresce #fikagrandeporra#fibradoporra #13memo #bjonobiceps #meuovo obrigado a todos !!! Brasil e rapaziada q puxa ferro de verdade é Noix porra .. Zika do baile #fikagrandeporra hoje começa uma nova etapa da minha vida Sou da liga profissional IFBB. ao meu amor @jujusalimeni te amo vida , obrigado por tudo”.

Felipe Franco é um grande incentivador do esporte, através de suas redes sociais e de um canal no Youtube, ele divulga o seu dia-a-dia e dá dicas valiosas para quem quer ter um físico diferenciado e saudável. Confira a página oficial do atleta: http://www.facebook.com/fefrancooficial

Felipe Franco comemora o título de campeão do Arnold Classic Ohio 2014

10 Fatos curiosos sobre Arnold Schwarzenegger

Você acha que sabe tudo sobre o Arnold só porque assistiu Pumping Iron ? Veja 10 fatos curiosos sobre a vida da lenda, que muito provavelmente, você não conhecia.

1 – Ao prestar serviço militar obrigatório na Áustria, Arnold fugiu do quartel pra conseguir competir no Mr Europe Junior. Ganhou o evento em primeiro lugar, mas passou uma semana na cadeia por ter “desertado”.

2 – O nome completo do Arnold é Arnold Alois Schwarzenegger

3 – O primeiro filme estrelado por Arnold foi “Hercules em Nova York”, e por ter um sobrenome que os produtos acharam que ninguém iria entender ou conseguir pronunciar, alteraram seu nome para Arnold Strong nos posteres. Os produtores também acharam que o seu sotaque era forte demais, e portanto resolveram dublar a sua voz no filme inteiro (imagine como deve ter ficado bom).

4 – Arnold foi garoto propaganda de vários produtos japoneses bizarros:

5 – Arnold foi o primeiro a ser escolhido para ser o Hulk, mas por ser “pequeno” (em estatura), o papel acabou ficando com Lou Ferrigno que é quase 10 centímetros mais alto. Ferrigno tem 196 centímetros contra 187 de Arnold.

6 – No livro dos Guinnes, Arnold foi descrito como “o homem com o corpo mais perfeitamente desenvolvido da história”.

7 – Arnold foi o primeiro civil a ter um Humvee, e foi graças a sua insistência que o veículo começou a ser vendido para a população comum, posteriormente sendo chamado de Hummer.

8 – Arnold foi para os Estados Unidos aos 21 anos de idade. De acordo com uma firma de imigração da época, Arnold teria sido um imigrante ilegal.

9 – Arnold ganhou U$15.000.000 pelo filme “Exterminador do Futuro 2”. O seu diálogo no filme não passou de 700 palavras, ou seja, ele ganhou cerca de U$21,429 por cada palavra dita.

10 – No filme “O Sexto Dia”, Arnold quase morreu afogado ao ficar preso embaixo de uma plataforma em uma cena de mergulho em águas “escuras”

Tribulus Terrestris: dinheiro jogado no lixo ?

Tribulus Terrestris, também conhecido apenas por tribulus, é um suplemento que tem como principal objetivo estimular a produção natural de testosterona no corpo e gerar todos os benefícios relacionados à elevação deste hormônio, como aumento de força, massa muscular , recuperação, humor, entre outros. Com o detalhe de ser natural e não ter efeitos colaterais.

A planta “tribulus terrestris” que origina o famoso suplemento.

Isso mesmo que você leu. Um suplemento fitoterápico que promete efeitos semelhantes aos dos esteroides anabolizantes, mas sem os seus pontos negativos. Mesmo que seja em menor intensidade, uma maravilha, não ? Não é a toa que este suplemento faz tanto sucesso. Bom, pelo menos nas terras tupiniquins, onde o eco do grito acaba sempre chegando quando a boca já fechou.

E então, tribulus terrestris vale a pena ou não ?

Apesar do tribulus terrestris já ser usado há muitos anos e pessoas que usam relatarem os efeitos esperados, testes realizados em laboratórios não conseguiram reproduzir os mesmos resultados.

Um estudo realizado em 2007 (1) envolvendo jogadores de Rugby fez com que metade do grupo dos envolvidos treinasse com pesos suplementando com 450mg de tribulus terrestris, enquanto a outra metade realizou a mesma rotina de treinos, mas usando apenas placebo. Depois de cinco semanas, os pesquisadores descobriram que o grupo que usou tribulus não conseguiu ganhar mais massa muscular, força ou perder gordura a mais que o grupo que usou placebo. Em adição, não houve mudanças na proporção de testosterona e estrogênio em ambos os grupos.

Outro estudo realizado em 2001 (2), fez com que os envolvidos utilizassem 3.21mg de tribulus por quilo do corpo ou placebo, ao treinar três vezes por semana usando uma rotina que trabalhasse todos os grupos musculares grandes. No fim do estudo, o grupo usando tribulus não obteve resultados superiores comparado ao grupo usando placebo.

Novamente, em um estudo realizado em 2000 (3), os envolvidos foram divididos em dois grupos, um deles tomando um suplemento chamado “Andro 6” que apresentava em sua fórmula 750mg de tribulus por dose e outro apenas utilizando placebo. Após treinar três dias por semana durante oito semanas, o grupo do Andro 6 não obteve mais testosterona ou melhores resultados que o grupo do placebo.

“Po, mas esses estudos são velhos demais”

Infelizmente, o mundo científico não é um lugar colorido onde todos estão dispostos a trabalhar de graça, e todo ano, trazer atualizações cada vez mais concretas sobre os mais diversos assuntos.

Quando uma substância não é sedutora o suficiente ou não produz os resultados esperados, não ocorre grande intere$$e para que novos estudos sejam patrocinados, simples assim. Com isto mente, faça as contas e pense porque não existe mais estudos sobre tribulus.

Palavras finais

Considerando o histórico científico do tribulus terrestris fica difícil validar a opinião de pessoas que dizem ter obtido (nos treinos) os benefícios relacionados a testosterona . E levando em conta o preço cobrado pelo produto aqui no Brasil (geralmente entre R$50 a R$100, cem cápsulas), talvez você esteja melhor servido investindo este dinheiro na própria dieta ou em suplementos com verdadeira comprovação (como a creatina por exemplo).

Melhor velocidade de repetição para gerar hipertrofia

Independente do treino que você use, do grupo que está treinando ou exercício que está executando, no fim do dia, todos os seus esforços para ganhar massa muscular nascem de uma ação muito simples: o levantar e abaixar do peso, ou seja, da repetição.

Existem diversos aspectos que afetam a qualidade da repetição, incluindo a forma específica que você usa, quanto peso você carrega a barra e a velocidade da repetição.

Neste artigo, iremos discutir especificamente a velocidade da repetição e como optimizá-la para estimular o máximo de hipertrofia e força.

A anatomia de uma repetição

Como qualquer pessoa sabe, cada repetição é composta por duas fases básicas: a concêntrica e a excêntrica.

A porção concêntrica da repetição é basicamente a subida (do supino por exemplo) e a excêntrica a descida. Também conhecidas respectivamente como fase positiva e negativa.

Fase concêntrica

As pesquisas (1,2,3) examinando esta porção da repetição são claras: para maximizar o crescimento muscular e força, a subida do exercício deve ser feita de maneira rápida para empregar o máximo de carga e força possível.

Não é necessário criar um tempo de duração específico para a subida do exercício. O seu único objetivo é levantar o peso de maneira explosiva, lembrando que isto não quer dizer que você deva fazer o exercício descontroladamente. É possível usar a explosão e mesmo assim manter a boa forma em qualquer exercício.

Fase excêntrica

Aqui também não é necessário ficar cronometrando quanto tempo deve demorar a descida do exercício, em vez disso o importante é apenas lembrar da palavra “controle”.

O levantar e o descer dos exercícios possuem papéis igualmente importantes ao estimular o crescimento muscular, e se você simplesmente deixa o peso cair na parte excêntrica, você está perdendo todos os benefícios desta fase do exercício.

Também não é necessário aplicar aquela mentalidade que a descida de todos os exercícios precisam ser extremamente lentas. Isto é uma técnica específica (super slow) e tem o seu devido lugar, mas não é uma regra geral e muito menos precisa ser usada a todo o momento.

É necessário apenas se focar em descer a barra de maneira controlada, para ter certeza que o músculo está sendo trabalhado nessa porção e que nenhum tipo de impulso está sendo usado para executar o exercício.

Palavras finais

Manipular a velocidade das repetições para amplificar a hipertrofia não é uma ciência complexa, mas que muitas pessoas fazem questão de complicar. Para ter certeza que você está usando a velocidade correta durante os exercícios, basta colocar em mente que a parte concêntrica (a subida) precisa ser feita de maneira rápida, sem desperdiçar energia, e a parte excêntrica (a descida), precisa apenas ser controlada ao ponto de não deixar a gravidade tomar conta do exercício. Desta forma será possível usar o máximo de carga possível que consequentemente estimulará maior crescimento e força muscular.

As 3 técnicas favoritas de Arnold Schwarzenegger

Gostando ou não, o seu corpo vai fazer de tudo para encontrar o caminho mais fácil para fazer algo. Isto acontece porque somos uma máquina de adaptação. Se você seguir o mesmo treino com as mesmas cargas, semana após semana, o seu corpo vai se adaptar. E quando isto acontecer, você vai simplesmente parar de ver ganhos.

Arnold Schwarzenegger sabia muito bem disso. E ele também sabia que a melhor maneira para lutar contra o poder de adaptação do corpo é ocasionalmente dar um choque nos músculos usando métodos brutais de sobrecarga.

Aviso “amigável”: Estas técnicas não foram criadas para serem usadas em todos os exercícios e todos os treinos, mas se utilizadas uma vez por semana e esporadicamente entre os grupos musculares, elas podem ajudar – e muito – a evitar a estagnação e auxiliar na hipertrofia de forma contínua.

Sem mais delongas, aqui vão os três métodos favoritos de Arnold para dar um choque nos músculos e forçar novos ganhos:

1 – Método “stripping”

Escolha um exercício e uma carga que você consiga fazer no máximo 5 repetições. Faça uma série com as 5 repetições, imediatamente remova 25 a 30% da carga e faça mais 5 a 8 repetições.

Sem descanso, repita o processo de remover a carga e fazer 5 a 8 repetições até que você esteja usando somente a barra. Quando você chegar lá, termine o “stripping” fazendo 20 repetições somente com a barra. Agora pode chamar os paramédicos.

2 – Método 1-10

O método 1-10 é muito semelhante ao “stripping” – e é igualmente brutal. Escolha um exercício para qualquer grupo muscular e carregue a barra com carga suficiente para fazer apenas uma repetição. Após realizar esta única repetição, tire peso suficiente para que agora você consiga fazer duas repetições. Continue tirando a carga desta forma e fazendo uma repetição a mais por série até que você consiga fazer 10 repetições.

A brutalidade desta técnica reside no fato que vai trabalhar usando a sua carga máxima por várias séries e o único descanso será no momento da troca de carga.

3 – Método “correndo” o rack

Escolha um exercício que use halteres e pegue um par pesado o suficiente que você consiga fazer apenas seis repetições. Após completar as seis repetições, derrube os halteres e pegue outros, mas 2 quilos mais leves. Faça mais seis repetições. Pegue outro par de halteres 2 quilos a menos e faça mais seis repetições. “Corra” pelo rack de halteres inteiro até que você use uma carga que você consiga fazer mais de seis repetições facilmente. Lembrando que o único descanso é o tempo de pegar outro par de halteres.

Você pode usar esta técnica em qualquer exercício, mas é particularmente efetiva em exercícios que você use dois halteres.

Palavras finais

Arnold nunca aceitou as linhas de pensamentos “comuns” sobre treino e sempre procurou alternativas – que mesmo não sendo politicamente corretas – se mostraram efetivas para continuar sempre crescendo. Se você está estagnado ou quer adicionar um pouco de variedade ao seu treino, experimente estas técnicas e veja como o seu corpo responde.

Os melhores exercícios para as costas !

Costas grandes e largas são atributos que separam um físico bem construído de um medíocre, contudo muitas pessoas falham nesta tarefa por frequentemente adotar os exercícios incorretos e que, mesmo treinando pesado por anos, nunca trarão os resultados esperados. Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.

1) O bom e velho levantamento terra

Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas.

Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente previnindo lesões (e não causando-as).

Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.

2) Remada curvada

Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”.

Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.

Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, contudo se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.

3) Remada cavalinho

A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.

O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.

4) Barra-fixa

A barra fixa é o melhor exercício para a parte superior das costas e é responsável por gerar aquele aspecto de naja nas costas. Infelizmente, devido a dificuldade, é um exercício excluído por muitos.

Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.

5) Remada sentada

Apesar de ser um exercício que usa cabos e não é “livre”. A remada sentada é uma variação importante que atinge a parte média e superior das costas e que nem sempre é atingida com tanta exclusividade por outros exercícios.

Este exercício é uma pedida para ser usado no fim de um treino como um finalizador, depois de você já ter usado a maior parte da energia nos exercícios grandes e compostos.

Sugestão de treino para as costas

Um bom treino de costas treina todas as áreas das costas, incluindo a lombar (a parte mais negligenciada). Como todo grupo muscular, as costas pode se beneficiar de uma faixa de repetições alta, mas se o seu objetivo é ganhar força, densidade e tamanho muscular no período mais rápido possível, o ideal é focar-se no aumento de cargas e numa faixa menor de repetições. Vamos ao treino…

Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remanda curvada. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 Séries de 4 a 6 repetições usando carga extra ou até a falha usando o peso corporal
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 8 a 10 repetições

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