Os melhores exercícios para as costas !

Costas grandes e largas são atributos que separam um físico bem construído de um medíocre, contudo muitas pessoas falham nesta tarefa por frequentemente adotar os exercícios incorretos e que, mesmo treinando pesado por anos, nunca trarão os resultados esperados. Veja quais são os melhores exercícios para as costas e surpreenda-se ao ver que pequenas alterações podem gerar mudanças drásticas em seus resultados.

1) O bom e velho levantamento terra

Por recrutar toda a cadeia posterior do corpo, o levantamento terra é o núcleo de qualquer treino sensato para costas.

Muitas pessoas têm medo do levantamento terra por pensar que o exercício faz mal para as costas. Bom, isto simplesmente está errado. Quando executado corretamente, o levantamento terra é na verdade um ótimo movimento para fortalecimento de vários músculos da parte inferior, ironicamente previnindo lesões (e não causando-as).

Porém, se você já tem problemas nas costas/região lombar ou alguma doença afetando a área, é melhor não usar este exercício sem antes consultar o seu médico.

2) Remada curvada

Se o levantamento terra é tão importante quanto o supino reto é para o peitoral, a remada curvada com certeza ganharia o posto de “supino inclinado”.

Este exercício é responsável por recrutar toda a musculatura das costas desde os eretores da espinha até o trapézio, com o benefício de usar barra e permitir que cargas consideráveis sejam usadas com o tempo.

Assim como ocorre com o levantamento terra, existe a preocupação de que a remada curvada possa prejudicar as costas, contudo se a sua forma está correta e você está treinando com cargas sensatas, você dificilmente colocará suas articulações em risco.

3) Remada cavalinho

A remada carinhosamente conhecida como “cavalinho” (e que o nome pode mudar dependendo da sua região) é uma ótima variação de remada que permite o uso de cargas significativas e é extremamente útil para recrutar o “meio” das costas.

O único problema com este movimento é que muitas pessoas, em prol de maiores cargas, acabam destruindo a execução do exercício transformando a remada cavalinho em um exercício para o ego e não para as costas. A coluna deve ficar paralela ao chão (ou perto disso) durante a execução, quanto mais voltada para a vertical, mais você estará roubando o exercício.

4) Barra-fixa

A barra fixa é o melhor exercício para a parte superior das costas e é responsável por gerar aquele aspecto de naja nas costas. Infelizmente, devido a dificuldade, é um exercício excluído por muitos.

Mesmo que você só consiga algumas barras no início, é garantido que se você insistir por algumas semanas, o número de repetições aumentará rapidamente e num futuro próximo talvez seja necessário até usar carga extra.

5) Remada sentada

Apesar de ser um exercício que usa cabos e não é “livre”. A remada sentada é uma variação importante que atinge a parte média e superior das costas e que nem sempre é atingida com tanta exclusividade por outros exercícios.

Este exercício é uma pedida para ser usado no fim de um treino como um finalizador, depois de você já ter usado a maior parte da energia nos exercícios grandes e compostos.

Sugestão de treino para as costas

Um bom treino de costas treina todas as áreas das costas, incluindo a lombar (a parte mais negligenciada). Como todo grupo muscular, as costas pode se beneficiar de uma faixa de repetições alta, mas se o seu objetivo é ganhar força, densidade e tamanho muscular no período mais rápido possível, o ideal é focar-se no aumento de cargas e numa faixa menor de repetições. Vamos ao treino…

Exercício 1 – Levantamento terra. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 2 – Remanda curvada. 4 séries de 4 a 6 repetições
Exercício 3 – Barra-fixa. 4 Séries de 4 a 6 repetições usando carga extra ou até a falha usando o peso corporal
Exercício 4 – Remada sentado. 3 Séries de 8 a 10 repetições

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